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（1）ウォーキング
金哲彦氏はランニング指導やマラソンなどのテレビ解説でもで有名ですが、一般向けのウォーキングなどのコーチも行っています。 体幹ウォーキングは、体全体を使って歩くもので、全身の筋肉が刺激されるので、カラダが引き締まる効果があると金哲彦氏は言われています。 基本は、「腕振り」「骨盤の動き」「着地」「重心移動」の四つに注意することです。 腕振りのポイントは、軽く肘を曲げて後ろに引くことです。これはランニングやジョギングでも同じです。腕を後ろに引くこことで、肩甲骨が動き、体脂肪の燃焼にも効果が出るということです。 腕の振りに合わせて、骨盤を少し前に傾けながら左右にスムースに回旋させます。骨盤の回旋に連動して脚を振り出すイメージで歩くことができれば満点です。着地はつま先はまっすぐ正面を向いていることが必要です。かかとから着地し、足の真上にカラダを乗せるイメージで歩きます。背筋を伸ばし、膝も極端に曲げ無いことが大事です。 歩幅は普段歩くときよりも広めにすることが必要です。広めの目安として、身長の４５％から５０％がよいとされています。
歩く速さは、BPMを基準にすることをお勧めします。BPMとは、テンポの単位で１分間の拍数を言います。音楽用語ですが、ランニングやジョギングなどでも使われています。  例えば、BPM１２０と言うのは、１分間に１２０歩ということになります。是非活用することをお薦めします。ウォーキングではBPM１２０が理想とされていますが、最初は、BPM１００位から始めるとよいでしょう。携帯用のメトロノームやスマホのアプリを使うと正確なBPMが分かります。左の写真は、私が愛用しているネット通販で購入したヤマハのメトロノームですが、小型の割に音量も十分です。クリップで挟むことができ、重さも６０ｇ程度なので邪魔になることもありません。 同じような製品がいくつかあるので気に入ったものを選んで活用されるとよいでしょう。  （2）インターバル速歩（能勢 博教授 提唱） 信州大学大学院医学系研究科スポーツ医科学講座教授、能勢 博医学博士が提唱しているインターバル速歩（リズムウォーキング)もシニアがすぐ実践できる方法です。 54" face="源真ゴシックP Bold">基本の歩き方 1．3分間「速歩き」、3分間「ゆっくり歩き」を1セットとします。 2．1日、5セットを実行する。週4回がおすすめ。 3．背筋を伸ばし、胸を張って歩く。着地はかかとから、肘を90度くらいに曲げて大きく振る。 速歩きは、ややきついと感じるペースで、ゆっくり歩きはリラックスして、散歩をするような緩やかペースで歩きます。 ウォーキングが終了したら、1時間以内にコップ1杯の牛乳を飲むと、ウォーキングの効果がさらにアップします。 （3）ジョギング 最初は、ウォーキングから ウォーキングで物足らなくなったら、ジョギングに挑戦してみましょう。速歩きよりも運動の強度が上がり、下半身の筋肉も鍛えることができます。 いきなり走りだすのではなく、最初はウォーキングを3分、ジョギングを2分というように歩いたり走ったりを交互に繰り返すことから始めましょう。最初は、2セット、10分くらいから初めて段々時間を延ばして行きます。無理せず30分くらいで終了します。 段々慣れてきたら、ジョギングの時間を増やし、ウォーキングを減らしてていきます。ウォーキング2分、ジョギング5分というように徐々にジョギングの時間を多くします。  ジョギングの速さは、最初はBPM140くらいから始めて、徐々にペースを上げてきます。 ジョギングで30分走ることができるようになったら最高です。 シューズはランニング用を使用することをお薦めします。できれば、安い物より少し高くても足にフィットする、クッション性よい物を使用することが障害を防ぐことになります。 運動の強度にも注意しましょう。最初からカラダに合わない強度の運動をするといろいろな障害が起きることがあります。 有酸素運動の強度は、酸素摂取量によるものと心拍数によるものがありますが、心拍数で強度を判断する方法がよいと思います。 最大心拍数に対する比率で運動強度を決定するものです。 最大心拍数の計算には次のような公式が多く使われています。 最大心拍数＝220－年齢 ……（1） この公式の問題は、220について根拠になるデータがないということを田中弘文テキサス大学准教授は述べています。新たに提案されている公式はのようなもので、アメリカではほとんどこの公式が使われているとのことです。 最大心拍数＝208－0.7×年齢 ……（2） （1）の公式に当てはめて計算した私の最大心拍数は、134、（2）の公式によると、148 となります。しかし、この公式でも標準偏差は10あり、これを考慮すると158になります。最大心拍数にはかなりの個人差があると言われていますが、ジョギング中にちょっときついと感じるときの私の心拍数は180前後ですので、公式で計算したものがそのまま当てはまる訳ではないようです。 健康増進・維持を目標とする運動心拍数 最大心拍数 ×６０～70％ 自分の心拍数を測定して、個人差があるので十分注意して活用しましょう。心拍数は、活動量計などの心拍計を使うと簡単に把握することができます。  大会に出場すると違った楽しみを味わえます。（サンスポ千葉マリンマラソン） （4）スロージョギング スロージョギングは、福岡大学の田中宏暁教授が考案した走り方でNHKテレビの「ためしてガッテン」などでも紹介されました。 普通のジョギングとは違って、かかとから着地するのでは無く、足指の付け根近くで着地します。  歩幅は小さく、15ｃｍくらいを意識するとよいでしょう。 速さは、BPM180が基本ですが、最初はもう少し遅くBPM160くらいから始めるとよいでしょう。メトロノームなどで測定することができないときは、15秒で45歩（BPM180の場合）BPM160の場合は15秒で40歩と考えください。 最初は、3分スロージョギング、2分歩くを1セットとして、6セットできるようになればOKです。徐々にスロージョギングのタイムを伸ばしていけば、エネルギーの消費や内臓脂肪の減少にも効果があると言われています。 ただし、この効果は個人差があり、全く効果が認められないという人もいるようです。 走り方のポイント
（5）ラジオ体操 ラジオ体操は、カラダををまんべんなく動かすために必要な運動がを組み合わされており、健康な人なら誰でも負荷も少なく手軽にできる体操です。 第1体操は、高齢者でも負荷が少なく手軽にできるので、毎日続けると加齢や生活の偏りなどが主な原因となる体のきしみを取り除き、人間本来がもっている機能をもとの状態に戻し、維持する効果があります。 ただし、だらだらやらずメリハリをつけてやることが大事です。 NHK Eテレで朝6時25分からテレビ体操を放送していますが、日曜日にはラジオ体操第1、第2の放送があるので、録画して活用することができます。好きな時間にできるので続けることが苦になりません。 （6）自衛隊体操 いま、自衛隊体操が話題になっています。ラジオ体操では軽すぎると思う方は挑戦してみると良いでしょう。5分間で21種類の体操があり、自衛隊員の健康のために考案されたものなので、ちょっとハードなものです。DVD付きの書籍があるので参考にしてください。 |
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  筋力トレーニング |
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