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ゆうゆう人生ドットコム

   筋力トレーニング
  高齢者の運動機能の低下と生活の質

 加齢に伴い運動機能が低下します。とくに筋力と有酸素能力が低下することで運動活動への参加が難しくなるだけでなく、日常的な生活活動にも支障がきたし、結果的に自立した生活が不可能になる結果を招きます。
筋量の低下は40歳前後から起き、とくに、大腿四頭筋や腹直筋に顕著と言われています。高齢者は大腿四頭筋が衰えると転倒による傷害につながることになります。転倒事故は寝たきりになるきっかけとも言われているので、筋肉の維持に努めることが大切です。

加齢に伴う疾患もありますが、できるだけ運動不足にならないように留意することで、安定した生活を送ることも可能です。加齢による身体能力の低下は、避けることが出来ないと思いがちですが、運動習慣と食生活の見直しで大きく改善することができます。






 筋肉トレーニングの三つの原則 中野ジェームス修一氏
  過負荷の原則
普段与えているよりも強い刺激を与えなければ筋肉量は増えない。
 漸進性の原則
急に強度を上げるのでは無く徐々にあげていく。
 継続性の原則
継続的にトレーニングしないと筋肉量の維持、向上はできない。
 高齢者が維持したい筋肉
  ダンベルやマシンを使う筋肉トレーニングは理想ですが、自宅でできる簡単な筋トレから始めるのがよいでしょう。自分のカラダの重さを利用したトレーニングで次の3種目を週2回程度実施してみましょう。
筋トレのメニューはいろいろありますが、初めは基本の3種目、スクワット、腹筋、腕立て伏せ(プッシュアップ)をマスターすることから始めるのがよいと思います。


 スロトレ
スロトレは、石井直方 東京大学大学院教授が推奨する筋トレのメソッドです。
それぞれの動作に4秒間かけ、筋肉をゆっくり動かし、力を入れ続けます。関節や体制を固めずに動き続けるのがポイントです。回数を決めずに、自分が「きつい」と感じる回数を3セット行います。呼吸を止めずに、自然な呼吸でしながら進めましょう。

 スクワット
 「階段を上がるのが大変」「椅子からさっと立ち上がれない」という人は、大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)が弱くなっていることが多いと言われています。
この筋肉を鍛える方法が、スクワットです。



ゆっくりしゃがみ、ゆっくり立つ、この時、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
 腹 筋
 





おなかの筋肉を鍛える代表的な方法です。
ゆっくりおへそを覗き込む感じで上体を起こし、ゆっくり元の姿勢に戻します。





  プッシュアップ(腕立て伏せ)
 



腕立て伏せはきつく感じる方が多いですが、膝をついた腕立て伏せを行います。
ゆっくり肘をまげ、ゆっくり肘を伸ばすやり方がお勧めです。





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