栄養、休養

栄養ー食事

健康を維持するためには、バランスのよい食事をとることが大切である。バランスのよい食事については、厚生労働省・農林水産省が設定した食事バランスガイドシニア世代の健康生活をサポートが参考になる。

(出典：

農林水産省　ホームページ　www.maff.go.jp/

低栄養を防ぐには

高齢者が留意すべきことは、低栄養にならないことといえる。低栄養は、アルブミン値が40/dl以下の場合を言うが、後期高齢者を対象とする特定健康診査にはアルブミンの検査項目は入っていない。
質問紙で「きちんと食事をしているか」で判断しているだけなので、気になる場合は別途血液検査を受ける必要がある。

高齢になるとタンパク質の摂取が少なくなるケースが多いので、タンパク質を多く含む食品（肉類、魚介類、大豆製品、卵、牛乳・乳製品など）を意識して摂ることが大事である。

食品摂取の多様性を判断するには、次のチェックシートが参考になる。

食　品	ほとんど毎日（1点）	食　品	ほとんど毎日（1点）
①魚介類魚・イカ・たこ・貝類など		⑥緑黄色野菜人参・トマト・パプリカ・ほうれん草・ピーマンなど
②肉類牛肉・豚肉・鶏肉など		⑦海藻類わかめ・ひじき・海苔など
③卵鶏卵・ウズラの卵、魚卵は除く		⑧いも類じゃかいも・サツマイモ・山芋など
④牛乳・乳製品牛乳。チーズ・バターなど、コーヒー牛乳などは除く		⑨果物リンゴ・ミカン・バナナ・ぶどうなど
⑤大豆類大豆・豆腐・厚揚げ・納豆など		⑩油脂類ドレッシング、オリーブ油、油を使った食品など
※穀類、淡色野菜は、全員がほぼ毎日とってるので除外されている。
1週間に10点の日が何日あったかをチェックする。

　
胃腸に障害がなるなどの場合は、上記に掲載されているものでも摂取をやめた方が良いものもあるので専門医の助言が必要となる。

週間献立表の作成

バランスのよい食事を用意するために、1週間の献立表を作成することで偏りの無い食生活を送ることが可能となる。主菜が肉類中心の日と魚介類が中心の日をバランス良く決めるとよい。

献立表は、Excelなど簡単に作成することができる。下記の表は、昼食と夕食の献立表であるが、朝食はほとんど決まっているので記載していない。

11月10日	11月11日	11月12日	11月13日	11月14日	11月15日	11月16日

休養ー睡眠

高齢になると深い睡眠が難しくなる。中途覚醒もある。頻繁に中途覚醒が起こるのは、早寝、長寝、昼寝の三つ誤った睡眠習慣のためだと言われている。
早寝は、何もやることが無くて早く寝てしまうが寝床についてもすぐ寝られるわけではない。

寝床に横になっていたも寝られず時間を過ごしているだけということもある。

昼寝も寝不足だからと言って昼間に長く寝てしまうと結局は夜寝られず中途覚醒してしまうことになる。

高齢者の平均睡眠時間は表の通りであるが、個人差があるのですべての人に当てはまるものでは無い。
　　　　
　　　　 年齢ごとの平均睡眠時間

年齢	60歳	65歳	70歳	75歳	80歳	85歳
睡眠時間	6.20	6.05	5.90	5.76	5.52	5.30

自分の睡眠状態は活動量計を使用することで手軽に把握することができる。

私が使用している fitibit ionic　は、心拍数から深い睡眠、レム睡眠、浅い睡眠、中途覚醒がアプリに表示されるので自分の睡眠状態を把握することができる。

自分の睡眠状態を把握して、質の良い睡眠をとるようにしたい。　　　